Bí quyết bổ sung canxi cho người lớn giúp xương luôn chắc khỏe

Người lớn tuổi thường bị thiếu hụt canxi, dẫn đến việc xương khớp bị thoái hóa, thường xuyên bị đau nhức. Vậy bí quyết bổ sung canxi cho người lớn tuổi là gì? Theo dõi bài viết dưới đây nhé.

1. Vai trò quan trọng của canxi với người lớn tuổi

Người cao tuổi thường được khuyên là bổ sung canxi để ngăn ngừa tình trạng loãng xương. Vậy canxi có vai trò như thế nào với những người lớn tuổi? Lượng canxi trong cơ thể chiếm 99% ở xương và răng. Vì thế, nếu cơ thể bị thiếu canxi thì khả năng loãng xương là rất lớn. Từ nhỏ đến lớn, sự phát triển của xương và răng đều cần một lượng canxi nhất định, giúp duy trì mật độ xương.

Nếu cơ thể được bổ sung lượng canxi đầu đủ, thì có thể ngăn ngừa loãng xương. Đặc biệt người lớn tuổi, khi tuổi càng cao việc hấp thu canxi tự nhiên càng giảm. Vì thế, việc bổ sung canxi được nhiều chuyên gia khuyên sử dụng, để cải thiện tình trạng loãng xương ở người cao tuổi.

2. Nguồn thực phẩm giàu canxi bạn cần biết

2.1. Sữa

Sữa là thực phẩm khá phổ biến và dễ tìm. Sữa có chứa nhiều canxi và dễ hấp thu hơn các loại thực phẩm khác. Theo nghiên cứu, một cốc sữa bò chứa 300 - 350mg canxi và chiếm đến 25% lượng canxi cần bổ sung một ngày.

chọn bộ môn

2.2. Sữa chua

Sữa chua cũng tương tự như sữa bò, tuy nhiên nó được lên men tự nhiên và chứa lợi khuẩn. Vì thế, bên cạnh việc bổ sung khoảng 230 mg canxi từ một cốc sữa chua nguyên chất, nó còn bổ sung thêm các loại khoáng chất khác như phốt pho, kali, vitamin B2 và B12; là những chất có lợi cho sức khỏe.

Sữa chua ít béo còn có lượng canxi cao hơn so với các sản phẩm thông thường, bổ sung khoáng 34% lượng canxi cần trong một ngày với một cốc sữa chua ít béo. Trong sữa chua còn chứa probiotics – lợi khuẩn giúp tăng khả năng miễn dịch, cải thiện sức khỏe tim mạch cho bạn.

thời gian tập luyện

2.3. Đạm Whey

Là một loại protein được tìm thấy trong sữa, giúp thúc đẩy phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, đạm Whey có chứa một lượng canxi lớn, chiếm đến 12% canxi mỗi ngày.

2.4. Các loại rau xanh

Rau là thực phẩm chứa rất nhiều dinh dưỡng có lợi cho sức khỏe. Có một số loại rau chứa hàm lượng canxi rất cao như rau cải xanh, cải thìa, rau bina… Theo nghiên cứu, 190g rau cải xanh sẽ có 268mg canxi, tương đương với 21% lượng canxi bạn cần trong một ngày. Trong rau bina có các thành phần liên kết với canxi, giảm khả năng hấp thu canxi vào cơ thể. Vì thế, mặc dù bạn có ăn nhiều rau bina, nhưng lượng canxi mà cơ thể hấp thu có thể ít hơn các loại rau khác.

2.5. Hạnh nhân

Hạnh nhân là loại hạt được biết đến với nhiều dinh dưỡng, rất thích hợp với những người ăn kiêng. Và thành phần của hạnh nhân trong top đầu có chứa canxi. Theo một số nghiên cứu chỉ ra, bạn ăn 28g hạnh nhân thì đã bổ sung khoảng 6% lượng canxi hàng ngày. Bên cạnh đó, trong hạt còn chứa khoáng 3,5g chất béo và protein, một số chất dinh dưỡng khác như magie, mangan, vitamin E rất có lợi cho sức khỏe.

thời gian tập luyện

2.6. Viên uống tổng hợp chứa canxi

Đối với những người thiếu canxi do không bổ sung canxi đầy đủ hay do chế độ dinh dưỡng không phù hợp, thì có thể sử dụng canxi bổ sung thông qua các dạng viên uống tổng hợp. Việc này cần có chỉ định và tư vấn của bác sĩ để đưa ra những liều lượng phù hợp.

3. Lưu ý khi bổ sung canxi cho người lớn

Nhu cầu dinh dưỡng sẽ thay đổi ở từng thời điểm khác nhau. Khi chúng ta càng lớn tuổi, canxi trong cơ thể càng thiếu hụt và khó hấp thu, vì thế cần một chế độ dinh dưỡng cụ thể.

Canxi cần được bổ sung từ từ, không nên quá dồn dập, sẽ dẫn đến quá tải và cơ thể không hấp thu tốt. Trung bình chúng ta nên bổ sung dưới 500mg canxi là sẽ phù hợp.

Với những người trên 70 tuổi, lượng canxi mà cơ thể cần sẽ lớn hơn rất nhiều. Bạn sẽ cần phải bổ sung ít nhất 600 IU vitamin D và 1200mg canxi mỗi ngày để đáp ứng nhu cầu của cơ thể. 4. Câu hỏi thường gặp về bổ sung canxi cho người lớn

4. Câu hỏi thường gặp về bổ sung canxi cho người lớn

4.1 Lượng canxi cần thiết mỗi ngày cho người lớn là bao nhiêu?

Lượng canxi cần bổ sung cho người lớn trung bình khoảng 500mg - 900mg canxi là phù hợp. Với những người trên 70 tuổi, thì cần lượng canxi cao hơn là khoảng 1200mg canxi mỗi ngày.

4.2 Người già cần bổ sung canxi nhiều hơn không?

Người lớn tuổi thì xương khớp sẽ lão hóa nhanh chóng. Để giảm tình trạng này thì cần phải bổ sung một lượng canxi nhiều để đáp ứng được nhu cầu của cơ thể. Theo nghiên cứu, người từ 70 tuổi trở nên sẽ cần gấp đôi lượng canxi mỗi ngày so với người bình thường.

4.3 Có thể bổ sung canxi vào buổi tối không? 

Canxi chuyển hóa tốt nhất khi kết hợp với vitamin D3 để chuyển hóa vào xương. Và ánh nắng mặt trời giúp cơ thể tổng hợp vitamin D, có tác dụng chuyển hóa tốt canxi trong cơ thể. Không nên uống canxi vào buổi tối, khiến cho quá trình vận chuyển canxi đến xương bị chậm lại và có thể dẫn đến tình trạng gây trằn trọc, mất ngủ...

4.4 Bổ sung canxi có tác dụng phụ không?

Bổ sung canxi có lợi cho cơ thể, tuy nhiên khi dư thừa quá nhiều sẽ có tác dụng phụ. Khi sử dụng quá liều canxi sẽ dẫn đến các triệu chứng về tiêu hóa như táo bón, đầy hơi, chướng bụng. Thứ hai là tăng nguy cơ bị sỏi thận, vì canxi không được chuyển hóa sẽ lắng đọng tạo ra sỏi. Thứ ba, thừa canxi sẽ làm giảm hiệu quả của các loại thuốc khác khi sử dụng cùng thời điểm.

Kết luận

Bài viết trên Berocca đã giúp các bạn hiểu rõ hơn về việc bổ sung canxi cho người lớn. Bạn hãy chú ý việc bổ sung canxi hàng ngày để hạn chế loãng xương, giúp xương luôn chắc khỏe. Nếu có gì thắc mắc thì bạn hãy để bình luận ở bên dưới, chúng tôi sẽ giải đáp trong thời gian ngắn nhất!

CH-20231027-50

Tài liệu tham khảo

(1) Canxi có vai trò thế nào với sức khỏe phụ nữ?. https://bvquan5.medinet.gov.vn/dinh-duong/canxi-co-vai-tro-the-nao-voi-suc-khoe-phu-nu-c16572-72398.aspx

(2) 7 thực phẩm bổ sung canxi lành mạnh nhất cho cơ thể. https://bvquan5.medinet.gov.vn/dinh-duong/7-thuc-pham-bo-sung-canxi-lanh-manh-nhat-cho-co-the-cmobile16572-70627.aspx

(3) Người cao tuổi bổ sung canxi thế nào để phòng loãng xương mà không lo tác dụng phụ?. https://tytphuongphuthohoa.medinet.gov.vn/giao-duc-suc-khoe/nguoi-cao-tuoi-bo-sung-canxi-the-nao-de-phong-loang-xuong-ma-khong-lo-tac-dung-cmobile17015-105083.aspx

(4) Sử dụng canxi thế nào cho đúng cách. http://cdc.ninhbinh.gov.vn/tin-tuc-su-kien/thong-tin-y-hoc/pho-bien-kien-thuc/su-dung-canxi-the-nao-cho-dung-cach.html

(5) 5 nguy cơ khi bổ sung quá nhiều canxi. https://bvquan5.medinet.gov.vn/thong-tin-thuoc/5-nguy-co-khi-bo-sung-qua-nhieu-canxi-cmobile15232-66445.aspx

 

Khám phá

Năng lượng Cuộc sống

Bạn đang kiệt sức? Kiến thức sẽ tiếp thêm năng lượng! Cùng tìm hiểu ngay về những dưỡng chất thiên nhiên cần thiết cho nhu cầu nạp năng lượng hàng ngày của bạn.