5 Lưu ý để có chế độ ăn uống khoa học

Chế độ ăn uống lành mạnh giúp bạn phát triển tốt cả mặt thể chất và tinh thần. Một chế độ ăn lành mạnh cần đảm bảo cung cấp đủ các dưỡng chất cần thiết cho cơ thể. Tuy nhiên, không có bất kỳ loại thực phẩm nào chứa tất cả các chất dinh dưỡng thiết yếu mà cơ thể cần. Vì vậy, chúng ta cần xây dựng cho bản thân một chế độ ăn uống hợp lý từ nhiều loại thực phẩm khác nhau, để giúp chúng ta hấp thụ được các chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm hiểu các bước để xây dựng được một chế độ ăn uống khoa học cho chính bạn và gia đình.

Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp bạn cung cấp đủ năng lượng cho các hoạt động hằng ngày. Nếu bạn tiêu thụ lượng calo nhiều hơn lượng calo mà bạn cần cho các hoạt động, điều này sẽ khiến cơ thể tăng cân. Bởi vì lượng dư thừa không được tiêu thụ sẽ tích trữ dưới dạng chất béo trong cơ thể.

Lượng calo bạn cần hằng ngày phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau, chẳng hạn như mức độ hoạt động và thể trạng cơ thể của bạn. Nhưng trung bình: Phụ nữ cần khoảng 2000 calo mỗi ngày và Nam giới cần khoảng 2600 calo mỗi ngày. Ví dụ, bạn nạp 400 calo từ bữa sáng, 600 calo từ bữa trưa, 600 calo từ bữa tối và phần còn lại dành cho một số đồ uống hay đồ ăn nhẹ lành mạnh

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#tips-to-eat-fewer-calories

1. Tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của bữa ăn

Các thực phẩm chúng ta tiêu thụ mỗi ngày cung cấp chất dinh dưỡng, năng lượng và vi chất cần thiết để cơ thể duy trì hoạt động và khỏe mạnh. Trong một ngày, nhu cầu của cơ thể thay đổi. Vì thế, nếu bạn biết cách xây dựng chế độ ăn uống khoa học cho từng bữa ăn bạn sẽ có thể kiểm soát cân nặng cũng như lượng đường và mỡ máu giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh hơn. Để hiểu được giá trị dinh dưỡng của từng bữa ăn mang lại, chúng ta hãy cùng tìm hiểu về nhu cầu hoạt động và cung cấp năng lượng của cơ thể mình:

bữa sáng

a. Bữa sáng:
Hầu hết, vào buổi sáng bạn sẽ thường có cảm giác đói bụng. Lúc này cơ thể có lượng carbohydrate thấp - đây là nguồn cung cấp năng lượng thường gặp nhất để hỗ trợ các hoạt động trong cơ thể. Vậy nên bữa sáng rất quan trọng để bổ sung thêm năng lượng cho bạn sau giấc ngủ dài từ 6 tới 8 tiếng.

Có nhiều món ăn quen thuộc cho bữa sáng như: cơm, phở, ngũ cốc,.. đừng quên bổ sung thêm các thực phẩm tốt cho sức khỏe như trứng gà, sữa đậu nành và rau xanh. Một mẹo nhỏ hữu ích là ngay sau khi thức dậy, bạn nên uống một cốc nước ấm để kích hoạt lại hệ tiêu hoá cũng như thanh lọc cơ thể.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#tips-to-eat-fewer-calories

bữa trưa

b. Bữa trưa:
Trong ngày, bữa trưa sẽ cần khoảng 600-1000 calo tuỳ công việc và thể trọng của bạn. Một bữa trưa lý tưởng sẽ cần có carbohydrates từ các loại thực phẩm như bánh mì, khoai, ngũ cốc. Bên cạnh đó cơ thể cũng cần một nguồn năng lượng kéo dài, vì thế không nên bỏ qua các loại đạm như: cá hồi, gà, hạt…

Bạn nên ăn trưa khoảng 3-4 giờ đồng hồ sau khi ăn sáng. Và không nên trì hoãn bữa trưa sau 4 giờ chiều.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#tips-to-eat-fewer-calories

c. Bữa tối:
Bữa tối sẽ cần các loại thực phẩm tương tự bữa trưa. Hãy dùng bữa tối trước 7 giờ tối để tối đa hóa việc hấp thu năng lượng vào khung giờ này, giảm lượng calo chuyển hóa thành chất béo khiến bạn tăng cân.

Nguồn tham khảo: https://www.healthline.com/nutrition/how-many-calories-per-day#tips-to-eat-fewer-calories

Ngoài 3 bữa ăn chính, bạn có thể bổ sung các bữa ăn nhẹ ở những thời điểm ưa thích trong ngày. Ví dụ như bữa ăn nhẹ buổi chiều lúc 2 giờ sẽ giúp bạn bổ sung năng lượng để làm việc hiệu quả hơn.

Đảm bảo các bữa ăn đúng giờ giúp xây dựng một chế độ ăn khoa học và điều hoà đồng hồ sinh học giúp cơ thể bạn được thiết lập một lịch trình tiêu hoá thức ăn ổn định. Khi đồng hồ sinh học ổn định, quá trình trao đổi chất sẽ diễn ra linh hoạt giúp cơ thể khoẻ mạnh, tiêu hoá dễ dàng.

2. Áp dụng tháp dinh dưỡng vào bữa ăn

Tháp dinh dưỡng cân đối là một sơ đồ được các nhà dinh dưỡng nghiên cứu ra, cho biết lượng thực phẩm tiêu thụ cần thiết cho một người trưởng thành trong một tháng cũng như biểu thị mức dinh dưỡng tiêu chuẩn và chế độ ăn uống hợp lý, giúp chúng ta tránh bệnh tật và có sức khỏe tốt.

Nguồn tham khảo: https://suckhoedoisong.vn/tang-cuong-suc-khoe-nho-thuc-pham-lanh-manh-169196996.htm

Một tháp dinh dưỡng cơ bản sẽ bao gồm 7 tầng: muối, đường, chất béo, đạm, các loại quả, rau xanh và lương thực. Các loại thực phẩm sẽ được sắp xếp theo hình kim tự tháp với đỉnh tháp tượng trưng cho nhóm thực phẩm cần hạn chế và đáy tháp là nhóm thực phẩm cần thiết. Khi muốn xây dựng chế độ ăn khoa học nhưng không biết bắt đầu từ đâu, tháp dinh dưỡng sẽ giúp định hướng về nhu cầu thức ăn cho cơ thể để bạn lựa chọn ra được thực phẩm phù hợp nhất cho bản thân.

Tháp dinh dưỡng

3. Xây dựng chế độ ăn uống lành mạnh

Theo Tổ chức Y tế thế giới, chế độ ăn lành mạnh cần nhiều rau quả, rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, chất xơ, đậu đỗ, hạn chế các thành phần như đường tự do, các thức ăn vặt và đồ uống có đường, thịt chế biến sẵn và muối. Ở chế độ ăn này, các chất béo bão hoà và chất béo chuyển hóa sản xuất xuất công nghiệp cần được thay thế bằng chất béo chưa bão hoà.

Theo khuyến cáo của Tổ chức Y tế thế giới, với người trưởng thành chế độ ăn khoa học bao gồm:
- Quả chín, rau xanh, đậu đỗ, các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt (gạo lứt/ gạo lật, lúa mì, lúa mạch, ngô chưa tinh chế)
- Ít nhất 400 gram rau quả mỗi ngày (không tính các loại củ như khoai, sắn và các củ tinh bột khác). Để tăng lượng tiêu thụ hoa quả chúng ta nên bổ sung rau vào tất cả bữa ăn. Đồng thời ăn đa dạng nhiều loại rau quả và ăn hoa quả theo mùa để đảm bảo độ tươi ngon.
- Đường tự do chỉ được chiếm 10% tổng năng lượng ăn vào hàng ngày. Tương đương với 50g đường cho một người lớn khỏe mạnh có mức tiêu thụ năng lượng là 2000 calo/ngày. Tối ưu nhất là ăn dưới 5% để có thể đạt lợi ích tốt nhất.
- Trong một khẩu phần ăn chất béo chiếm dưới 30%. Chất béo chưa bão hoà có nhiều trong cá, quả bơ và các loại hạt sẽ tốt hơn chất béo bão hòa ( chất béo từ thịt, dầu cọ, mỡ, …) Tỷ lệ chất béo bão hòa khuyến cáo thấp hơn 10% tổng số năng lượng và chất béo chuyển hóa (transfat) dưới 1% tổng số năng lượng cơ thể hấp thụ. Do đó chúng ta có thể thay mỡ, bơ bằng các loại dầu thực vật chưa bão hoà như dầu hạt cải, dầu hướng dương. Bên cạnh đó, chúng ta cần giảm lượng thức ăn nướng hoặc chiên, các thực phẩm đóng gói sẵn chứa nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp không tốt cho sức khỏe.
- Lượng muối đảm bảo cho một bữa ăn là dưới 5g (tương đương 1 thìa cà phê) mỗi ngày và nên sử dụng muối ăn có bổ sung iot. Hãy hạn chế sử dụng muối và các gia vị chứa nhiều muối khi nấu nướng.

Chế độ ăn lành mạnh là chế độ ăn có các loại thực phẩm lành mạnh giúp duy trì hoặc cải thiện sức khỏe. Thực phẩm lành mạnh có thể hiểu là thực phẩm có ít chất béo bão hòa, chất béo chuyển hóa, đường tự do và muối. Không có thực phẩm nào được cho là hoàn toàn lành mạnh và cũng không có thực phẩm nào là hoàn toàn không lành mạnh. Vậy nên mục đích của việc xây dựng chế độ khoa học chính là điều tiết lượng thực phẩm cần thiết cho cơ thể.

Nguồn tham khảo: http://viendinhduong.vn/vi/tin-tuc---su-kien-noi-bat/che-do-an-lanh-manh-
dua-tren-thuc-pham-lanh-manh.html

chế độ ăn uống

4. Bổ sung vitamin và khoáng chất

Vitamin và khoáng chất có vai trò rất quan trọng trong nhiều hoạt động chức năng của cơ thể, ví dụ, quá trình chuyển hóa, xản xuất năng lượng cho cơ thể. Tuy nhiên, cơ thể chúng ta không thể tự sản xuất hầu hết các loại vitamin và khoáng chất. Do đó, thực phẩm chính là nguồn bổ sung vitamin và khoáng chất quan trọng nhất. Bạn cần xây dựng một chế độ ăn khoa học để cung cấp đầy đủ các vitamin và khoáng chất cần thiết. Tong thực tế, nhiều loại vitamin có thể bị phá hủy trong quá trình lưu trữ hoặc chế biến thực phẩm, do đó, bạn có thể bổ sung bằng cách sử dụng thực phẩm bổ sung để đảm bảo cung cấp đủ vitamins và khoáng chất cho cơ thể.

Đối với những người thanh thiếu niên và người trong độ tuổi lao động,do nhu cầu làm việc và học tập cao, sẽ cần một lượng vitamin và khoáng chất giúp hỗ trợ chuyển hoá năng lượng, giúp giảm căng thẳng, mệt mỏi và tăng cường sự tập trung, tỉnh táo cho não bộ. Một số các vitamin và khoáng chất đóng vai trò quan trọng trong quá trình này như

- Vitamin nhóm B có tác động trực tiếp đến mức năng lượng, chức năng não và chuyển hoá tế bào. Các vitamin nhóm B cũng đóng vai trò là các tiền chất trong sinh tổng hợp amino acid và các chất dẫn truyền thần kinh. Bạn có thể bổ sung vitamin nhóm B qua các loại thực phẩm như ngũ cốc, cá hồi, phomai,..
- Magiê có vai trò quan trọng trong hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể. Magiê cũng đóng vai trò điều hòa nhiều chức năng sinh lý của cơ thể, bao gồm chức năng thần kinh cơ,. Các thực phẩm như ngũ cốc, cá hồi, rau xanh,.. chứa nhiều magie tốt cho cơ thể
- Kẽm là thành phần của nhiều emzyme khác nhau liên quan đến các hoạt động quan trọng trong cơ thể như chuyển hoá năng lượng. Kẽm là thành phần cấu tạo của nhiều loại protein, hormon. Kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như thịt heo, bò, gia cầm.. và có nhiều trong các loại hải sản như ngao, hàu,..

Nguồn tham khảo: https://www.webmd.com/healthy-aging/ss/slideshow-aging-vitamins-older-people

5. Lưu ý với từng loại thực phẩm

Mỗi nhóm thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu khác nhau, vì vậy chúng ta nên cố gắng chọn nhiều loại thực phẩm khác nhau từ mỗi nhóm thực phẩm để đảm bảo chế độ ăn của chúng ta đầy đủ các chất dinh dưỡng cần thiết. Việc lựa chọn thực phẩm cần chú ý đến độ tươi, ngon (thực phẩm tươi sống), đủ thành phần dinh dưỡng ( thực phẩm đã qua chế biến), bên cạnh đó là tính an toàn, ít chất bảo quản.

Đối với thực phẩm chế biến và đóng gói nên chọn những loại có nhãn mác và đầy đủ các thông tin của sản phẩm. Chú ý đến hạn sử dụng, có đăng ký chất lượng sản phẩm. Đóng gói nguyên vẹn không bị phồng hơi, móp méo.

Đặc biệt, để có một chế độ ăn hợp lý thì chọn thức uống hàng ngày là điều không thể thiếu. Tốt nhất bạn nên lựa chọn nước lọc, nước ép hay sinh tố, trà và các thức uống tương tự. Mặt khác, tránh những thức uống có ga, soda và các loại thức uống đóng chai khác. Hãy đảm bảo cơ thể được cung cấp đủ lượng nước cần thiết dựa theo độ tuổi, cân nặng và nhu cầu hấp thụ.

uống nước lọc

Ngoài những lưu ý trên về các loại thực phẩm, chúng ta cũng cần lưu ý về tình trạng sức khoẻ của bản thân để có thể xây dựng một chế độ ăn hợp lý với từng thể trạng. Ví dụ như chế độ ăn uống cho người thiếu máu, chế độ ăn cho bệnh nhân tiểu đường hay người cần giảm cân,.. Đối với từng loại thể trạng sẽ có từng chế độ ăn khác nhau. Bạn còn có thể bổ sung vào khẩu phần ăn của mình các loại thực phẩm chức năng chứa các vitamin và khoáng chất cần thiết để giúp xây dựng chế độ ăn đầy đủ và hợp lý.

Hãy cùng Berocca Performance Mango áp dụng các phương pháp trên để xây dựng một chế độ ăn uống khoa học và hợp lý nhé.

LMR-CH-20210917-11