5 cách tăng thể lực tại nhà đơn giản mà hiệu quả

Thể lực hiểu đơn giản là khả năng tạo ra lực cơ học bằng hoạt động của hệ cơ bắp hay nói cách khác, đó là sự nỗ lực của cơ bắp chống lại những tác động đối kháng từ bên ngoài. Thể lực của một người ảnh hưởng rất nhiều tới cuộc sống sinh hoạt hàng ngày và sức khỏe của họ. Tuy nhiên, không phải ai trong chúng ta cũng có thời gian để chăm sóc bản thân, tăng cường sức khỏe. Vậy có cách nào để tăng thể lực tại nhà cực đơn giản mà đem lại hiệu quả tích cực.

1. Chạy bộ

Chạy bộ có lẽ là hoạt động đơn giản mà vô cùng quen thuộc, dễ dàng thực hiện với bất kì ai trong chúng ta. Bạn chỉ cần dành 30 phút mỗi ngày là hoàn toàn có thể cải thiện sức bền, sự dẻo dai của cơ thể và tăng cường thể chất.

Tuy nhiên để chạy bộ đem lại hiệu quả cao nhất, hãy nhớ chú ý đến cả tư thế chạy, nhịp thở cũng như tốc độ chạy. Luôn luôn giữ tư thế lưng thẳng, mắt nhìn phía trước, không cúi người, không dồn trọng lực cơ thể xuống ngón chân hay gót chân; đặc biệt không nên dậm chân quá mạnh vì điều đó sẽ làm ảnh hưởng đến xương ống chân và đầu gối của bạn.

Ngoài ra trong lúc chạy, hãy kết hợp thay đổi tốc độ một cách nhịp nhàng; chậm ban đầu, nhanh dần về sau. Đừng quan trọng việc bạn chạy nhanh hay chậm bởi vì mục tiêu của chúng ta là duy trì sức bền, tăng thể lực tại nhà.

cách làm giảm căng thẳng

2.Chống đẩy

Đây là cách tăng thể lực tại nhà phù hợp cho cả nam và nữ và được rất nhiều chuyên gia về sức khỏe khuyên thực hiện bài tập này. Chống đẩy tác động phần nhiều đến các nhóm cơ phần thân trên nên sẽ làm giảm chấn thương vai, cánh tay khi hoạt động nặng nhọc. Người tập bài tập này rất dễ tập sai tư thế khi mới tiếp xúc lần đầu và phổ biến nhất là võng lưng. Để khắc phục lỗi này, bạn có thể tập bài tập siết cơ trước. Khi cảm thấy cơ thể đã thành thạo thì chuyển dần sang chống đẩy khuỵu gối để tập giữ thăng bằng và giữ lưng thẳng trong tư thế chống đẩy.

Trong quá trình tập luyện, luôn nhớ giữ cổ thẳng hàng với đầu và cột sống để không bị ảnh hưởng tới cột sống. Khi mới bắt đầu tập, việc sai tư thế là không thể tránh khỏi, nhưng hãy kiên trì chỉnh lại tư thế từ những chi tiết nhỏ nhất. Điều đó sẽ giúp bạn hạn chế những tổn thương cho cơ thể và là cách lấy lại thể lực đã mất nhanh chóng.

nghe nhạc

3. Nhảy dây

Nhảy dây là một trong những bộ môn tăng thể lực tại nhà rất tốt và được nhiều người tin tưởng và áp dụng. Khi thực hiện động tác này, cơ thể chúng ta sẽ phải đốt một lượng calo rất lớn, nhịp tim đập và quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn. Một lưu ý quan trọng khi nhảy dây là tập đúng cách để không bị to bắp chân. Trong quá trình thực hiện động tác, bạn nên nhảy dây đúng cách với tốc độ tăng dần; điều khiển chân, khớp gối bật ở độ cao vừa phải. Đặc biệt là không nên nhảy dây khi quá đói hay quá no vì điều đó sẽ làm dạ dày của bạn gặp vấn đề.

Sau khi thực hiện các động tác tăng thể lực tại nhà, bạn nên thả lỏng người, đi bộ nhẹ nhàng giúp các mạch máu lưu thông từ từ. Hãy duy trì việc này 3-4 lần mỗi tuần, mỗi lần khoảng 20-30 phút; nó vừa giúp các cơ quan trong cơ thể lưu thông, duy trì sức mạnh, độ dẻo dai; vừa là cách lấy lại thể lực không tốn chi phí, thời gian quá nhiều.

tươi cười

4. Plank

Có phải bạn thường nghe rằng, plank là bài tập đốt mỡ toàn thân cực hiệu quả không ? Nhưng nó không chỉ có tác dụng đốt mỡ mà còn giúp tăng thể lực tại nhà nhanh nhất. Đây có lẽ là động tác có yêu cầu cao về kỹ thuật nên để đạt được hiệu quả tốt nhất, bạn hãy chú ý một vài điểm sau đây:

  • Mông, lưng, vai nên tạo thành một đường thẳng.
  • Siết cơ bụng để giảm đau nhức và sức nặng của cột sống.
  • Duy trì nhịp thở đều đặn
  • Khuỷu tay chống xuống sàn, vừa đủ để giữ cơ thể bạn thăng bằng

Nếu bạn là người mới tập chỉ nên đặt mục tiêu 60-90 giây sau đó tăng lên dần dần. Ngoài tác dụng bài tập này mang lại, bạn cũng nên cân nhắc trước khi thực hiện vì nó sẽ có một số hạn chế như: gây nên áp lực cho xương khớp, làm người tập có cảm giác đau lưng,...

tươi cười

5. Squat

Đây là hình thức tập luyện rất hiệu quả cho cơ bụng và chân của bạn, đồng thời giúp tăng cường thể lực tại nhà đáng kể. Hơn nữa, luyện tập squat thường xuyên còn giúp tăng cơ mông, giảm mỡ bụng,... Hướng dẫn cách tập động tác:

  • Hai chân dang rộng bằng vai, hai tay có thể đặt bên hông hoặc phía trước ngực.
  • Từ từ hạ thấp trọng tâm, khuỵu đầu gối sao cho phần đùi song song với sàn nhà, đầu gối và cẳng chân tạo một góc 90 độ.
  • Giữ vững tư thế trong khoảng 15s, thẳng lưng trong quá trình tập.
  • Sau đó thở ra, đẩy người trở về trạng thái ban đầu.

Hãy dành 15 phút mỗi buổi tập cho các động tác bạn sẽ thấy hiệu quả nó đem lại. Trong quá trình tập luyện, bạn có thể cảm thấy đau đầu gối, đau lưng; nếu quá trình này diễn ra liên tục, rất có thể bạn đã tập sai kỹ thuật. Khi đó, hãy dừng lại một thời gian và điều chỉnh cách rèn luyện hoặc tham khảo ý kiến từ chuyên gia.

tươi cười

Bên cạnh các bài tập thể thao kể trên, bạn cũng cần phải có một chế độ ăn uống phù hợp nếu muốn đạt được mục đích tăng cường thể lực. Một chế độ ăn chủ yếu bao gồm chất béo lành mạnh, protein và carbohydrate phức hợp sẽ giúp bạn hồi phục sau tập và phát triển cơ tốt hơn. Các loại thực phẩm ngũ cốc sẽ rất giàu carbohydrate; các loại thịt, cá sẽ giúp bổ sung protein và còn chất béo thì là bơ, dầu oliu, cá hồi,...

Ngoài ra, bạn cũng cần chú ý cung cấp cho cơ thể đầy đủ các loại Vitamin và khoáng chất. Vitamin có thể được bổ sung qua trái cây, rau củ hoặc các sản phẩm bổ sung Vitamin được tổng hợp sẵn ở dạng nén hay dạng sủi như là sản phẩm viên sủi Berocca Performance Mango với 8 loại Vitamin cùng khoáng chất, chắc chắn sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều trong quá trình luyện tập các bài tập tăng cường thể lực.

* Berocca Performance Mango - Sản phẩm này không phải là thuốc và không có tác dụng thay thế thuốc chữa bệnh

Trên đây là 5 bài tập tăng cường thể lực tại nhà đơn giản mà hiệu quả, có thể dễ dàng áp dụng mà không tốn quá nhiều thời gian. Hy vọng những thông tin chúng tôi vừa cung cấp có thể giúp bạn giải quyết một phần thắc mắc nào đó. Hãy kiên trì rèn luyện mỗi ngày để có được sức khỏe, thân hình mong muốn nhé.

Xem nguồn tham khảo

https://hellobacsi.com/the-duc-the-thao/hoat-dong-the-chat-khac/cach-ren-luyen-the-luc-tai-n https://kienthuctheduc.com/nhung-bai-tap-tang-the-luc-hieu-qua-nhat-ban-khong-nen-bo-qu

https://vtc.vn/van-dong-vien-nen-an-gi-de-tang-the-luc-va-suc-ben-ar677635.html

https://www.health.harvard.edu/nutrition/the-truth-about-nutrient-deficiencies

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/1895365/